Tα ω-3 λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, καθώς η πρόσληψή τους συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η δράση τους έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την πρόληψη κινδύνου εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, εκφυλιστικές νόσοι του νευρικού συστήματος, ορισμένες μορφές καρκίνου και η κατάθλιψη, ενώ είναι απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία.
Καθώς ο οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Μεταξύ των πλουσιότερων πηγών ω-3 λιπαρών οξέων συγκαταλέγονται τα ψαριά, ιδιαίτερα τα λιπαρά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα αλλά και ο γαλέος και ο γαύρος.
Τι γίνεται όμως αν ανήκεις σε εκείνη την κατηγορία των ατόμων που «δεν συμπαθούν» το ψάρι; Καταρχήν να σου πούμε ότι κάνεις μεγάλο λάθος και πρέπει να το εντάξεις σιγά σιγά στη διατροφή σου.
Αν όμως επιμένεις να μην τρως ή τρως πολύ σπάνια ψάρι, μπορείς να αναζητήσεις τα λιπαρά Ω3 στα καρύδια, τους λιναρόσπορους και τους σπόρους chia. Επίσης και από σχετικά συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές και περιεκτικότητα σε Ω-3
- Καρύδια: Τριάντα γραμμάρια καρύδια αρκούν για να καλύψετε το 113,3% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης σε Ω-3. Η ίδια ποσότητα σας δίνει και το 53% της Σ.Η.Δ. σε σίδηρο, καθώς και το 51% που χρειάζεστε την ημέρα σε μαγγάνιο. Τα αμύγδαλα και τα κάσιους, έχουν παρεμφερείς ιδιότητες ως προς τα καρύδια, αλλά όχι σε τόσο μεγάλη συγκέντρωση.
- Λιναρόσπορος: Η πιο πλούσια τροφή σε Ω-3 λιπαρά. Δύο με τρεις κουταλιές της σούπας αρκούν να σου δώσουν παραπάνω από το 130% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (ΣΗΔ). Στην περίπτωση του λιναρόσπορου πρέπει να πίνετε πολύ νερό, γιατί μπορεί να μπορεί να κινδυνεύσετε από αφυδάτωση.
- Σπόροι chia: Η περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φτάνει το 60% είναι ω-3, ενώ μια κουταλιά της σούπας περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg ωμέγα 3 και 752 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα! Οι «θαυματουργοί» αυτοί σπόροι έχουν 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και δύο φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Μπορείς να τους καταναλώσεις προσθέτοντας τους στο γιαούρτι σου, σε φρούτα, σάλτσες, κρέμες και λαχανικά.
ΠΗΓΗ http://www.iform.gr/