Θέλεις να καταφέρεις να τρέχεις πιο πολλά χιλιόμετρα, να καις περισσότερες θερμίδες, να ιδρώνεις κι άλλο; Ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου αυτές τις πολύ απλές ιδέες και δες τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σου να γίνονται ορατά στο σώμα σου πολύ γρήγορα.
Πιες έναν καφέ πριν την πρωινή γυμναστική
Η καφεΐνη συμβάλει στην κινητοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος κι έτσι θα έχεις περισσότερη ενέργεια για το πρωινό μάθημα spinning ή το τζόκινγκ σου. Επιπλέον, σε κάνει να νιώθεις πιο ευχάριστα καθώς γυμνάζεσαι κι έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες να μείνεις μερικά λεπτά παραπάνω στο γυμναστήριο ή να αποφασίσεις να κάνεις έναν ακόμα γύρο πριν το χαλάρωμα. Το ιδανικό είναι να πιεις τον καφέ σου μισή ώρα πριν ξεκινήσεις να ιδρώνεις και να περιοριστείς σε ένα φλιτζάνι, αφού περισσότερα από 200mg καφεΐνης μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις νευρικότητα.
Βάλε το κινητό σου σε λειτουργία πτήσης
Όταν τα δίνεις όλα δεν θέλεις να χρειαστεί να σταματήσεις για να απαντήσεις σε κάποια κλήση ή να δεις τι ήταν αυτό το εισερχόμενο μήνυμα! Μην ξεχνάς ότι ο χρόνος αυτός είναι μια επένδυση στον εαυτό σου και οι περισπασμοί θα σε εμποδίσουν τα αποδώσεις όσο περισσότερο μπορείς. Αν πρέπει να έχεις το τηλέφωνο μαζί σου για να ακούς μουσική βάλτο σε λειτουργία πτήσης, διαφορετικά άφησέ το μέσα στο σάκο σου. Μπορείς να βγάλεις selfie μόλις τελειώσεις!
Ξεκίνα δυναμικά
Ξεκίνα την προπόνησή σου με μερικές δυναμικές διατάσεις, που σημαίνει ότι θα κινείσαι συνεχώς αλλάζοντας κάθε τόσο τη διάταση, αντί να μένεις στο ίδιο σημείο για πολλή ώρα. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται άμεσα η θερμοκρασία του σώματος και ο καρδιακός παλμός, που σημαίνει ότι ζεσταίνονται καλύτερα οι μυς σου μειώνοντας τις πιθανότητες για τραυματισμούς.
Πρόσθεσε μερικές ασκήσεις με foam roller στο πρόγραμμά σου
Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις το εύρος των κινήσεών σου ώστε να κάνεις κάθε κάθισμα, κάθε προβολή και κάθε push-up να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στο σώμα σου. Με τις ασκήσεις στο foam roller οι μυς επιμηκύνονται και γίνονται πιο ελαστικοί, με αποτέλεσμα να κινδυνεύεις λιγότερο από τραυματισμούς και να δουλεύεις σε μεγαλύτερο βάθος. Αξιοποίησέ το στην προθέρμανση και όποτε έχεις λίγο χρόνο για μερικές διατάσεις.
Κάνε μικρότερα διαλείμματα
Ανεξάρτητα από το εάν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις τους μυς σου, να χάσεις βάρος ή να προετοιμαστείς για κάποιον αγώνα, το κλειδί για να τον κατακτήσεις πιο γρήγορα είναι να περιορίσεις όσο γίνεται περισσότερο το χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα στις διαφορετικές ασκήσεις. Όταν το διάλειμμα για ξεκούραση είναι πολύ μικρό, η ένταση της άσκησης αυξάνεται, ο καρδιακός παλμός διατηρείται σταθερά σε υψηλά επίπεδα και κατά συνέπεια καις περισσότερες θερμίδες. Έτσι, το σώμα αλλά και το μυαλό σου εκπαιδεύονται στο να δουλεύουν πιο σκληρά και να ανταπεξέρχονται καλύτερα στην κόπωση!
Ο ιδανικός χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και το είδος της προπόνησης , αλλά σαν βασικό κανόνα έχε στο μυαλό σου ότι θα πρέπει να σταματάς τόσο όσο χρειάζεται για να νιώσεις ότι μπορείς να βγάλεις ένα ακόμα σετ, χωρίς όμως να έχεις χαλαρώσει εντελώς από το προηγούμενο.
Σκέψου την άσκηση
Ένας απλός τρόπος να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική είναι να σκέφτεσαι την ώρα που την κάνεις ποιος μυς πρέπει να ενεργοποιήσεις, αντί απλώς να επαναλαμβάνεις μονότονα μια κίνηση ενώ σκέφτεσαι για παράδειγμα τι θα φορέσεις την επόμενη μέσα στο γραφείο! Η κίνηση του σώματος ενεργοποιεί τον εγκέφαλο ο οποίος στέλνει μήνυμα στους αντίστοιχους μυς. Όταν παράλληλα σκέφτεσαι την ίδια διαδικασία ενισχύεις τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του μυικού συστήματος.
Δοκίμασε τη Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)
Εάν δεν το έχεις κάνει ακόμα, δώσε μια ευκαιρία στην ΗΙΙΤ. Στην πράξη, πρόκειται για σύντομα διαστήματα σκληρής άσκησης (από 20 έως 90 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των οποίων “τα δίνεις όλα”) που εναλλάσσονται με περιόδους ενεργητικής χαλάρωσης Πρόκειται για ένα σύστημα που είναι ιδανικό εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος γιατί αυξάνει σημαντικά την καύση θερμίδων όχι μόνο την ώρα που γυμνάζεσαι αλλά και μετά, ενώ συμβάλλει πολύ στην βελτίωση της αντοχής.
Βρες ένα είδος άσκησης που σε ευχαριστεί
Εάν θέλεις να είσαι πάντα συνεπής στο ραντεβού σου με τη γυμναστική σου, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις κάτι που στ’ αλήθεια απολαμβάνεις! Εάν δεν περνάς καλά την ώρα που γυμνάζεσαι και σκέφτεσαι πότε θα τελειώσεις για να φύγεις, είναι μοιραίο αργά ή γρήγορα να τα παρατήσεις. Εάν λοιπόν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, δοκίμασε μια τάξη cardio dance. Εάν δεν αγαπάς τη yoga ίσως ένα πρόγραμμα με ασκήσεις σε μπάρα σου ταιριάζει καλύτερα. Αυτό που πρέπει να κρατήσεις είναι ότι η ιδανική άσκηση για σένα είναι αυτή που θέλεις να κάνεις!
Πάρε ένα fitness tracker
Εάν είσαι από τους ανθρώπους που θέλουν τεκμηριωμένα στοιχεία για να προσαρμόσουν ανάλογα τη συμπεριφορά τους, ένας μετρητής παλμών θα σε βοηθήσει να μάθεις να εκτιμάς την ένταση της άσκησης με βάση τους χτύπους της καρδιάς σου. Έτσι, θα μπορείς να φτιάξεις ένα πρόγραμμα με δυναμικές και όχι και τόσο έντονες ασκήσεις που θα το εναλλάσσεις κάθε μέρα. Επιπλέον, θα μπορείς να υπολογίζεις τις θερμίδες που καις.
Φτιάξε τη σωστή playlist
Τα κατάλληλα τραγούδια, όταν τα ακούς καθώς πηγαίνεις στο γυμναστήριο αλλά και κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σου θα κάνει την προπόνηση πολύ πιο ευχάριστη, πιο δυναμική και πιο έντονη.
Πηγή: madamefigaro.gr